2009年12月15日
骨粗鬆症シリーズ The Bone Series
骨粗鬆症（Osteoporosis）といわれたら！？
骨粗鬆症予防〜食生活の見直し〜
骨粗鬆症予防に大切なことは普段の食生活です。日頃から、カルシウムカルシウムやたんぱく質などの栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
そこで、まずは普段の食生活を見直しましょう！！
食生活見直しのポイント
ポイント１（カルシウムを多く含む食品をとりましょう）
牛乳・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
小魚類（干しえび・わかさぎ・たたみいわしなど）
海藻、野菜（ひじき・カブの葉・小松菜・大根の葉・春菊・切り干し大根など）
大豆製品（木綿豆腐・生揚げ・高野豆腐・がんもどきなど）
カルシウムアップのためのワンポイントアドバイス
・細かく刻んで炒ったカブの葉（２０ｇ）と桜エビ（３ｇ）をご飯にふりかけると１１０ｍｇのカルシウム摂取量がアップ！！
・じゃこ（１０ｇ）を卵焼きに加えると５０ｍｇのカルシウム摂取量がアップ！！
・ゴマドレッシング（１人分練りゴマ大さじ３／４でつくる）をグリーンサラダにかけると１３５ｍｇのカルシウム摂取量がアップ！！
ポイント２（骨のために摂りすぎに注意したいもの）
リン：過度の摂取はカルシウムの吸収を阻害します。
リンの多く含まれる食品：魚介類、肉類、加工食品（食品添加物として）
ナトリウム：カルシウムの排泄が促進されます。
ナトリウムの多く含まれる食品：塩
※減塩を心がけましょう。
食物繊維：カルシウムを吸収して体外へ排出します。
食物繊維の多く含まれる食品：野菜類、玄米、海藻、豆類
アルコール：アルコールのとりすぎは、カルシウムの吸収を低下させるだけでなく、ビタミンＤの働きも悪くします。
１日のアルコールの適量
ビール（中ビン）１本またはお銚子１本またはワイングラス２杯
カルシウムだけを多くとると骨が強くなるかというと、そうではありません！！
マグネシウムやリン、ビタミンKなども骨に関与しているので、各栄養素の摂取バランスが大切です。また、適量のたんぱく質を摂るとたんぱく質を構成するいくつかのアミノ酸がカルシウムの吸収を助けとなります。しかし、たんぱく質を摂りすぎるとカルシウムを体外へ排出されやすくなるので、たんぱく質の摂りすぎに注意しましょう。
たんぱく質を多く含む食品とは！？
・魚
・肉
・豆腐
・卵
・乳製品（ヨーグルト、牛乳）
など
骨とカルシウム
骨は、体を支える柱としての役割とカルシウムの貯蔵庫としての二つの役割を持っています。人の体の中にあるカルシウムは約９９％が骨に蓄えられています。残りの１％程度は、血液や神経、筋肉などの中にあり、血圧の調整や血液の状態を一定に保つなど、生命活動に関わる重要な働きをしています。また、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役目があるため、カルシウムが不足すると不足した分を骨から補うため、骨量が減少していきます。
食事において適量のカルシウムを摂取することで、骨からのカルシウム補給を防止し、骨のカルシウム量が減少することを防止することで、骨粗鬆症を予防することが出来ますので、普段の食生活において栄養バランスの摂れた食生活を心がけましょう！！
