2010年6月18日
みんなで出来る「介護予防」！
マット運動編
準備するもの：マット(畳であれば不要)
※画像をクリックしてください。少し大きくなります。
１．寝ながら深呼吸
息を大きく吸って、大きく吐きます。2回〜3回行いましょう。
２．膝を曲げる運動
あおむけになり、両手で膝を抱え、膝を曲げます。痛みのない範囲で10秒程行い、反対側も行います。できれば2セット行いましょう。
３．ももの裏を伸ばす運動
あおむけになり、両手でももをもって裏の筋肉を伸ばす運動です。膝が曲がらないように注意しましょう。痛みのない範囲で10秒程行い、反対側も行います。できれば2セット行いましょう。
４．開脚・前屈運動
両脚を広げ、膝が曲がらないようにしながらゆっくり身体を倒していきます。息を吐きながら10秒間保持し、２セット行います。
５．からだひねり運動
あおむけになり足を反対側へ回し身体を捻っていきます。息を吐きながら10秒間保持し、２セット行います。
６．からだ反らし運動
うつぶせになり、肘をついて顎を引きながらゆっくりと身体を反らしていきます。腰に痛みが
でた場合は中止するか、加減してください。
７．足持ち上げ運動(あおむけ)
あおむけで脚を持ちあげます。あまり高く持ち上げず、その場で10秒間保持します。
できれば2〜3セット行いましょう。
８．足持ち上げ運動(横向き)
横を向いて脚を持ち上げます。７と同様にあまり高く持ち上げず、その場で10秒間保持します。できれば2〜3セット行いましょう。足は気持ち後ろ側へ持ち上げましょう。
９．お尻持ち上げ運動
あおむけで、お尻を持ち上げます。しりをなるべく高く持ち上げられるようにしてください。その場で10秒間保持し、できれば2〜3セット行いましょう。
１０．四つ這いでの運動１
「腕伸ばし」
四つ這いの姿勢から腕を伸ばしていきます。左右交互に５秒間保持し、できれば2〜3セット行いましょう。
１１．四つ這いでの運動２
「脚伸ばし」
四つ這いの姿勢から脚を伸ばしていきます。左右交互に５秒間保持し、できれば2〜3セット行いましょう。
１２．四つ這いでの運動３
「腕・脚伸ばし」
四つ這いの姿勢から腕と反対の脚を伸ばしていきます。左右交互に５秒間保持し、2〜3セット行いましょう。
１３．膝立ちステップ
両膝立ちの状態から片脚を前方に振り出します。左右交互に10回行いましょう。
介護老人保健施設 春日リハビリテーション・ケアセンター（南東北病院グループ）からの情報提供により掲載しています。
http://www.kasuga-rehabili.com/index.php
