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《はじめに》
腰痛を予防するためには、ストレッチが良いと言われています。それはなぜでしょうか？
背骨を安定させるために、私たちは腹筋や背筋、臀部などの筋肉を使っています。
疲労をストレッチなどで取り、しっかりと休ませることが出来ないと、筋肉痛やコリが起こり、それが腰痛の原因になってしまうからです。
また、介護者は腰痛や便秘などの身体の不調や不安、イライラ等ストレスによる精神的不調に悩まされている人も少なくありません。こうした身体の不調は、ストレッチや軽い運動をしたり自分の時間を持つなどして気分転換を図るなど、介護生活にメリハリをつけることで改善されることもあります。

《ストレッチ実践》
7つのストレッチ方法をまとめてみました。無理のないように実践して下さい。

①お腹の筋肉を伸ばす

　　

うつ伏せの姿勢になり、肘から先を床につけます。指先はまっすぐ前方に伸ばし、手は肩の位置より前に出しすぎないこと。そのまま胸を床から離して身体を反らせます。
ストレッチ回数目安　5〜10秒×10回程度行います。

②椅子を使って、お腹の筋肉を伸ばす

　　

椅子に座り、両手で背もたれの左側の端を掴み、足は肩幅に開きます。そのまま目線を後ろに移動させながら上体を左にひねります。5〜10秒×10回程度行ったら、反対側も同様に行います。

③お尻の筋肉を伸ばす

　　

床に仰向けになり、膝を両手で抱えます。反動をつけずに膝を胸に近づけて5〜10秒キープします。10回程度繰り返し、反対側の足も同様に行います。

④太腿の後ろの筋肉を伸ばす

床に仰向けになり、足をまっすぐ上に伸ばし、つま先は顔方向に向けます。太腿の後ろに両手を添えて、体幹に引き寄せます。5〜10秒キープします。10回程度繰り返し、反対側の足も同様に行います。

⑤太腿の前側の筋肉を伸ばす

　　

膝を曲げて足の裏をお尻の下にします。太腿に痛みが出ない程度に上体をゆっくりと、床に倒します（上体を倒せなくても、太腿の伸びを感じられればOKです）。
5〜10秒キープします。10回程度繰り返し、反対側の足も同様に行います。

⑥お尻の外側の筋肉を伸ばす

　　

床に長座をし足をクロスさせ、組んだ足の外側に肘を当てます。反対の手は体の後ろで床につけ、身体を支えます。そのまま肘を支点に上体をひねります。5〜10秒キープします。10回程度繰り返し、反対側も同様にひねります。

⑦太ももの内側の筋肉を伸ばす

　　

床に座り左右の足の裏を合わせ、両手でつま先を掴みます。背筋はまっすぐに伸ばし、そのまま上体を前傾させます。視線はヘソの方向を見ます。5〜10秒キープします。10回程度繰り返します。

上体が倒れにくい人は、両手でつま先を掴んだまま、両膝を床に付けるように何度も上下させてください。

《ストレッチを効果的に行うポイント》
・息をゆっくりと吐きながら伸ばす。戻す時はじわじわ戻っていることを意識する。
・反動やはずみをつけない。
・伸ばす時、筋肉を意識しハリを感じるが痛みを感じない程度で伸ばす。
　（心地よい痛みであればOK。強い痛みや震えるほど伸ばすのはやめましょう）
・週に2〜3回、定期的に行いましょう。

《まとめ》
腰痛を予防するストレッチは腰だけ行えばよいと思われがちですが、身体の筋肉はそれぞれ連動しています。腰周辺の筋肉だけでなく、身体全体の筋肉も意識して行い、動きを良くすることで腰痛を予防し、怪我をしにくい身体を維持することが出来ます。
定期的に無理のないストレッチを行って腰痛予防に努めましょう！