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日常生活の中で腕をどんな時に使っているでしょうか？食事や家事、レクリエーションやスポーツ等たくさんあると思います。それぞれの活動を安定して行えるようにしたり、楽に行えるようにしたりするために、筋力を強化することが大切です。それぞれの活動をしっかり行うことができると自信にもつながり、より活き活きとした生活を送ることができるようになると考えます。
今回は、身近にある空いたペットボトルに水を入れて、それを重りとして、肩周囲から腕にかけての筋力強化運動をご紹介します。

基本姿勢
　両足を床につけ、背筋を伸ばして椅子に座ります（立ったままでもできます）

（１）肩の挙げ下げ運動
方法：肘を軽く曲げて、肩を上方に挙げてから、下ろします。

（２）腕の挙げ下げ運動
1.前方に挙げる
方法：肘を伸ばしたまま、万歳をするように前方に腕を挙げます。頭の上まで挙げると、なお良いでしょう。
2.横方向に挙げる
方法：肘を伸ばしたまま、わきを広げるように横方向に腕を挙げます。頭の上まで挙げると、なお良いでしょう。

3.腕を挙げたまま保持する
方法：１・２の方法で、水平の高さで5秒間とめてから腕を下ろします。

（３）肘の曲げ伸ばし
方法：わきをしめて、肘の曲げ伸ばしを行います。

留意点
・500mlのペットボトルに水を一杯入れた場合、約500gの重さになります。それぞれの運動を30回程度楽にできるよう、重さを調節しましょう。
・姿勢を良くして、呼吸を整えながら行いましょう。
・それぞれの運動を30回、朝・昼・晩に行う等計画を立て、実施したら記録に残すと生活のリズムを作ることができます。