2020年3月12日
前回から『転ばない身体をつくること』をテーマに、身体の柔軟性・足の筋力・身体のバランスを保つための体操を紹介しています。高齢者の転倒は骨折に結びつきやすく、そのまま寝たきりにつながる恐れもあり、転倒予防のための運動をすることが大切です。
前回は、身体の柔軟性を保つためのストレッチについて紹介しました。今回は、足の筋力を保つための筋力強化運動を紹介します。
１、立った状態でかかとの上げ下ろし
【下腿三頭筋：ふくらはぎを強くする運動です】
ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくりと下ろします。10～20回から始めましょう。
膝が曲がらないように気を付けましょう。
２、立った状態で太もも上げ
【腸腰筋：階段が上がりやすくなる運動です】
ゆっくりと片方の太ももを上げ、ゆっくりと下ろします。左右10～20回から始めましょう。
上半身をまっすぐに保ちながら、太ももが床と水平になるまで左右交互にもも上げをします。
３、スクワット
【大殿筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋：足腰の筋肉を強くする運動です】
ゆっくりと両膝を曲げ、ゆっくりと伸ばします。曲げる角度はできる範囲で、10～20回から始めましょう。
膝に痛みがある場合は、痛みのない範囲で行いましょう。
※ふらつく場合は、写真のように椅子や机、壁につかまって行いましょう。
※回数はいずれも「楽に行える」もしくは「ちょっときつい」と思う程度の回数にしましょう。
次回は、身体のバランスを保つための体操を紹介します。
参考資料：理学療法ハンドブック シリーズ①健康寿命
社会福祉法人 南東北福祉事業団
総合南東北福祉センター 理学療法士
