前回に引き続き、「腰痛を緩和・予防しよう」ということで、今回も自分でできる体操として「筋トレ」を紹介します。
1腹筋を強化する筋トレ
あおむけに寝て、両ひざを軽く立てます。息を吐きながら、おへそを見るように上体をゆっくり起こします。5秒間静止してからゆっくりと上体を下ろします。
＜体操の効果＞
腰まわりが不安定だと痛みが出やすいので、腰まわりの筋肉を強くすることで、腰を安定的に支えられるようにします。
2背筋を強化する筋トレ
うつ伏せになり、おなかの下にタオルなどを畳んで入れます。あごを引き、息を吐きながらゆっくりと上体を持ち上げます。5秒間静止して、ゆっくりと下ろします。
＜体操の効果＞
腹筋だけでなく背筋も鍛えることで、バランスよく腰を支えられるようにします。
回数の目安は？
年齢や体力によって目安は変わってきますが、高齢の方は10回、若い方は30〜50回、1日2〜3セットが目安です。最初は回数にとらわれずに少ない回数でも構いません。痛みが強い場合は無理に行わないようにしてください。
1腹筋を強化する筋トレ
2背筋を強化する筋トレ
次回は筋トレと日常生活での注意点を紹介します！
総合南東北福祉センター 理学療法士
