お知らせ

　みなさんは普段、どのくらい歩いていますか？ここで歩く習慣がないと答えた人は注意が必要かもしれません。最近の研究で75～84歳の高齢者の歩行速度と、10年後の生存率を調べた結果、歩くスピードが速い人ほど長生きしていることがわかりました。普通以上の速さ（秒速1.4m以上）で歩けるグループと、歩行速度が遅い（秒速0.4m未満）グループを比べると、10年生存率に約3倍の差が生じました。この結果は、歩くのが速い人、つまりは筋肉量が多い人ほど長生きできることを意味しています。歩く機会の少ない方や、運動不足により筋力の衰えを感じる方は、まず歩く習慣から身につけましょう。

　　　　　
歩く目安として、少なくとも1日6000～8000歩以上は歩くことをおすすめします。また、ウォーキングと筋力トレーニングをセットで行うことにより、高齢者でも効率的に筋肉を増やすことができます。例として、要介護の高齢者を対象に1時間の有酸素運動（ウォーキングやエアロバイクなど）と無酸素運動（筋力トレーニング）を週3回行った調査では、1年間で筋肉が約5.5％増加しました。このように、定期的に運動をすることで高齢者でも筋肉を増やすことが可能です。

　　　　　
筋肉を増やすためには、運動に加えて栄養をしっかり摂ることも重要です。特にたんぱく質は筋肉の材料となるため、積極的に摂ることをおすすめします。たんぱく質は、肉・魚・卵・牛乳などに多く含まれる「動物性たんぱく質」と、大豆や穀物などに多く含まれる「植物性たんぱく質」にわけられます。一方に偏らず、どちらもバランスよく食べるようにしましょう。

　　　　　　　　　　
【まとめ】
・早く歩ける人ほど長生きできる傾向にある
・筋力維持のために1日6000～8000歩以上を目安に歩きましょう
・筋肉をつける場合は、歩くことに加えて筋力トレーニングも一緒に行うとGood
・日々の運動と同じくらい食事のバランスも重要です。特に筋肉の材料となる「たんぱく質」は積極的に摂りましょう

社会福祉法人　南東北福祉事業団
総合南東北福祉センター　理学療法士